单杠成套动作全部由摆动动作组成,不能停顿。
动作包括向前、向后大回环,各种换握、腾身回环,各种转体、扭臂握以及飞行动作。
杠长2.4米,直径2.8厘米,高2.55~2.75米,横杠两端分别固定在支柱上。
单杠可以培养勇敢顽强的意志,对改善人们在不同空间判断方位的能力,提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
单双杆主要锻炼什么
1、直臂支撑
两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。
可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
2、挂臂屈体撑
挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。
可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐练习,以增强腹肌力量。
3、引体向上
经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束发力。
对增加背阔肌的宽度很有帮助。
4、双杠臂屈伸
这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束发力,对胸肌下缘有很好的训练效果。
如果你的训练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来锻炼肱三头肌。
双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。
如当屈臂降体至低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。
这时锻炼肱三头肌的另一种方法。
故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。
双杠的成套动作按规则规定应该有摆动、摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止用力等。
运动员做成套动作时,必须以摆动和腾空动作为主,也可以有适当的静止和用力动作。
20世纪初期,双杠动作中静力性动作较多,以后,摆动动作的比重逐渐增加,在30年代,已有了前摆转体180°成支撑、后空翻成支撑等动作。
在1936年上,德国运动员K.弗赖的自选动作中包括一个后空翻分腿摆越成支撑。
50年代和60年代,双杠技术动作又有了新的改进,如幅度加大,前摆转体180°成手倒立、后空翻成手倒立等摆动接静止姿势的动作增多;前摆转体360°成手倒立出现;空翻转体类型下法增加等等。
70年代中期,空翻两周下被普遍采用,空翻两周加转体类型的下法也已出现,杠上杠下动作联接幅度也加大了。
双杠是由众多结构组中选出的摆动和飞行动作组成,通过各种支撑和悬垂动作来过渡完成。
在双杠项目上做上法时,要求必须从并腿站立姿势开始,不得有预先动作,一套动作中多允许有三个停顿动作或静止动作,其他大于或等于1秒的停顿将不被允许。
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