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怎么吃素食有用健康？
1、谷物为主，食物多样化，保证3种以上的主食。一把杂豆配两把全谷类，或用全麦面粉混合黄豆粉的做成窝窝头，或许混合谷豆1~2把煮成八宝粥，营养互补好吸收。
2、蔬菜生果要足量，每天3~5把深绿色蔬菜，带皮生果约8两~1斤，保证蔬菜和生果种类在4~5种，菌藻类2种。蔬菜生果是素食人群膳食维生素和矿物质的重要来历；藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸；菌菇含有丰盛的矿物质和真菌多糖类。
防止长时间吃同一种食物，添加菜色的改动，以防止微量营养素的缺少。蔬菜优选深色蔬菜，银川素食，如每天一把深绿色的油菜、半颗西蓝花、1~2根胡萝卜；生果优选维生素C丰盛的有色生果如柑橘类、猕猴桃等，素食食谱，以促进、紫菜（干）、干蘑菇中铁的吸收。
3、每天吃2~3把大豆或等量的豆制品如豆腐、豆芽，多吃发酵的豆制品或酸奶，保证蛋白质和维生素B12的摄入。腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油等可常吃，每天5~10克，约半汤勺，但参与这些食物后不要再加盐，因为发酵豆制品钠含量一般较高，但纳豆在外。
这种素食越吃越聪明，你知道几种呢？
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1、南瓜：南瓜是胡萝卜素的来历，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，并且富含维生素C、锌、钾和纤维素。
中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的成效，可头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因而，、回忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日一次，阶段不限，有较好的效果。
2、香蕉：香蕉养分丰厚、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来历，含有丰厚的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等巨细的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的效果。
3、核桃：因其富含不饱和脂肪酸，被公认为中国传统的健脑益智食品，孩子们一定要食用喔。每日2-3个核桃为宜，持之以恒，方可起到养分大脑、增强回忆、消除脑疲惫等效果。但不能过食，过食会呈现大便枯燥、等情况。
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一、纯素食的风险
素食主义者容易缺少铁和维生素B12，由于他们不食用肉类或其他富含养分的动物产品。幸运的是许多植物中都含有铁，许多包装食品中都富含B12。
素食者也能够考虑服用锌弥补剂，由于富含锌的植物很少。美国心脏协会主张每天摄入15-18毫克锌。但不要弥补过度，锌太多也不是一件好事，会导致体内缺铜。
1.神奇的豆类
豆类真的是一个神奇的食物！它富含蛋白质，而且由于种类很多，所以被广泛用于餐饮傍边。
一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白质。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、芸豆和鹰嘴豆含有13-15克蛋白质。
30克的鹰嘴豆泥就包括7克蛋白质，另外还能够再加一些新鲜蔬菜，如胡萝卜和青椒。
2.豆浆
豆浆作为牛奶替代品广受欢迎。1杯豆浆中含有7-9克蛋白质。
假如时间足够，早餐能够喝麦片豆奶，假如时间比较严重，能够喝一杯奶昔。
在半杯豆奶中参加新鲜草莓和香蕉，养分会更加足够。
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