站立背部肌肉训练
站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。注：以上动作做三组，减肥瘦身餐，每组12次，每组间隔30秒放松。注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
侧边腹部紧缩
趴在你右手边，膝盖伸直，双脚叠。 托你的上半身上你的右肘和前臂。 抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线从脚踝到你的肩膀，减肥瘦身，并把你的左手放在头后。慢慢放下你的右髋关节在地板上，当你旋转你的左胳膊肘到你的右手。 轻轻敲击在地板上你的右髋关节（不要坐上去），然后抬起备份为你打开你的手肘并返回到开始的姿势。 这是一个代表。 请在左边的右边，15次。
垫上背部肌肉训练
身体俯卧在垫上。双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。
背部肌群减肥
双手直臂向前抬起，掌心向下。吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，减肥瘦身哪家靠谱，头部后仰，减肥瘦身加盟，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展。
鹰式单足站立
练习的部位：肩膀、背部、大腿、臀部
1.自然站立，双腿并拢，目视前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。
2.右手臂在上，双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部，将手掌举于面前，两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触，可以先做指尖相触，待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。
3.身体平稳后，抬起左腿从右腿前绕过，左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈，上身稍向前倾斜，臀部随之向后微翘，整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳，左脚脚尖可轻触地面维持平衡。
4.平稳呼吸，坚持此姿势1分钟后，换左腿支撑身体，重复以上动作。
5.每侧各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸驼背。
瘦削的双肩是的标志，深度犁形瑜伽能够靠你自身的重量对肩部进行，把宽厚的双肩变成让人我见犹怜的削肩。这个姿势同时可以刺激颈部的甲状腺，增强甲状腺机能，帮助消除赘肉，还能肩部肌肉粘连等。
深度犁形瑜伽动作要领：
A.平躺，抬腿与身体呈90度角，双臂伸直平放于身体两侧，手心压住地面，腰部向上抬，双腿向头顶弯曲与上身保持90度。
B.双手托腰脚尖接触地面，双腿伸直，脚趾接触地面。
C.保持住身体平衡后，双臂也向上伸展，从肩膀到胳膊都平贴地面，手指尖与脚尖相连。
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