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7.我光顾过素食饭馆，正如我也光顾过速食店，都没有什么特殊目的；我的晚餐经常是全素，但那是因为我午饭吃了不少肉鱼。整体而言，我的及我推崇的饮食是荤素调配，素多荤少，养分但不过多。
8.依据我国养分学会《我国居民膳食攻略2016》，素食者食谱一定有以下八类重点食物：
?全谷，包含燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。
?一般大豆制品，包含豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含蛋白，能够替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。
?发酵大豆制品，包含腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是仅有能供给维生素B12的植物性食物，平均每天5~10克；蛋奶素能够少吃或不吃。
?杂豆，包含绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能供给铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能供给较多的蛋白质（有点像大豆制品），养分价值较高。其每天食用量能够与全谷类合并核算，占全天主食的1/2。
?坚果，包含核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白质、多不饱满脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，养分价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约2小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。
光吃素食有四大危害
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但光吃素食有四大危害
微量元素缺少症：人体必需的微量元素如锌、钙、铁等首要来自肉食。锌首要来源于动物性食物，饮食中80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量少，其中含有较多的草酸，会阻碍锌、钙和铁等微量元素的吸收。因而，长时间食素者容易发生因缺少微量元素而引起的一些疾病。
维生素缺少症：长时间食素者容易发生因缺少维生素而引起的一些疾病：缺少维生素A易患夜盲症和呼吸道；缺少维生素D易患小儿佝偻病和骨质疏松症；缺少维生素E会引起溶血性、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、下降；缺少维生素K则易引起各种自发性出血。
蛋白质摄入缺少：长时间缺少蛋白质对机体的抗病能力影响极大，会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪份额失衡，素食养生，因而构成、消瘦、、记忆力下降等。
易患：素食中植物纤维的成分较多，可使胆酸的吸收率下降，胆盐浓度也下降。素食者往往维生素A、维生素E的摄入缺少，这两种维生素缺少，使胆囊上皮细胞容易脱落，然后导致胆固醇沉积构成。
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素食者每天吃的食物应该具有以下五类：
1、 谷物与薯类
应占全天食量的1/3，包括大米、面粉、马铃薯、红薯等，特别应该重视荞麦、燕麦、玉米等粗杂粮。谷物与薯类食物能充足的供应热量和必定量的蛋白质，它仍是素食者获取矿物质钙、铁、锌和B族维生素与纤维素的重要来历。
2、 蔬菜与生果
蔬菜与生果含有许多的维生素、矿物质和膳食纤维，不含胆固醇，能供应少量的热量。摄食量应占全天食量的1/3左右。因为各种蔬菜和生果的营养成分及其含量差别很大，所以，有人提出，每天应该至少吃5个种类的蔬菜和2个种类的新鲜生果，特别不应该忽视深色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、芹菜、番茄等。生果除应季生果外，还应包括干果，如大枣、桂圆、葡萄干等。
3、 豆类与坚果
此类食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、绿豆等杂豆，以及腰果、花生、核桃、蚕豆、榛子等坚果类食物。豆制品与坚果是素食者获取蛋白质的首要来历，还能供应必定的热量与矿物质钙、铁和部分种类的维生素。并含有必定量的脂肪，既能供应热量，又为人体吸收脂溶性维生素所必需，并且，首要为对健康有利的不饱和脂酸酸。
4、 菌藻类
首要指海带、裙带菜、蘑菇、木耳等，能供应多种矿物质与维生素。
5、 植物油
包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的热能来历，植物油还可供应必定量的脂溶性维生素。
人每天摄食的食物种类越多，所获取的菅养素种类就越接近和满足人体生理活动的需求。
因为素食者彻底和部分的回绝动物性食物，食谱选择食物的规模窄，缺少菅养素可能性就较大。
在我国，素食者简略缺少的营养素是矿物质钙、矿物质铁、维生素B12和蛋白质等。
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